Co wziąć pod uwagę, wybierając napój do bidonu?

WIEDZA TO PRZEWAGA

W bidonie można przewozić płyny i elektrolity, ale także znaczną część węglowodanów potrzebnych podczas wysiłku. Te funkcje często się łączą, jednak nie w jednakowych proporcjach. Żeby dobrać napoje, trzeba odczytać skład, policzyć porcję i sprawdzić, ile miejsca pozostaje na płyny. Poniżej przechodzimy od funkcji składników do konkretnych produktów 226ERS. Dokładne warianty i przygotowanie porządkuje przewodnik Proszki do bidonu.

Gdy głównym zadaniem jest uzupełnianie płynów i elektrolitów

Podczas wysiłku tracimy z potem wodę i elektrolity, w tym sód. Potrzeby zależą od tempa pocenia się, warunków i czasu aktywności. Napój o małej zawartości węglowodanów pozwala zwiększyć podaż płynów bez równoczesnego dostarczania dużej porcji energii. Jest to przydatne także wtedy, gdy większość węglowodanów pochodzi z żeli lub galaretek.

Przykładem jest Hydra Zero. Porcja 7,5 g rozpuszczona w 750 ml wody dostarcza według tabeli producenta około 500 mg sodu i 3,2 g węglowodanów. Deklarowane 0 g cukrów nie jest tym samym co brak węglowodanów. Przy dużej podaży energii z jedzenia taki napój pozwala rozdzielić sterowanie ilością płynów i węglowodanów.

Gdy napój ma łączyć picie z mniejszą porcją energii

Amylopektyna jest składnikiem skrobi i po strawieniu dostarcza glukozy. Może być źródłem węglowodanów w napoju, nawet gdy etykieta podaje małą ilość cukrów. Przy liczeniu energii znaczenie ma cała pozycja „węglowodany”, a nie tylko „w tym cukry”.

Isotonic Drink przygotowany z 20 g proszku i 500 ml wody wnosi 17 g węglowodanów. Może pokryć część podaży energii, a reszta pochodzić z jedzenia. Jeżeli wypijesz pół takiej porcji, do bilansu trafia około 8,5 g węglowodanów. Wartość całego bidonu nie jest automatycznie wartością spożycia.

Więcej węglowodanów z polimerów glukozy

Napój oparty na większej porcji skrobi lub innych polimerów glukozy może przenosić więcej energii w tej samej objętości. Nie wprowadza to automatycznie fruktozy ani drugiego mechanizmu transportu jelitowego. Trzeba odczytać rzeczywisty skład, a nie zakładać, że wszystkie napoje węglowodanowe są tą samą mieszanką.

Energy Drink w sprawdzonej wersji producenta opiera się na skrobi ziemniaczanej. Porcja 50 g proszku z 500 ml wody dostarcza około 45 g węglowodanów. W porównaniu z Isotonic Drink to większy wkład w godzinową podaż energii. Oba napoje zawierają wodę, ale picie tej samej objętości nie oznacza spożycia tej samej ilości węglowodanów.

Maltodekstryna z fruktozą w dużej porcji napoju

Mieszanka wykorzystująca różne mechanizmy wchłaniania ma zastosowanie także w napojach. Nie jest właściwością zarezerwowaną dla żeli. Jeśli wybierasz napój z fruktozą i glukozą pochodzącą z maltodekstryny, jego udział trzeba zsumować z węglowodanami ze wszystkich zjadanych porcji.

High Fructose Energy Drink zawiera maltodekstrynę i fruktozę w proporcji 10:8. Saszetka 90 g przygotowana z 500 ml wody dostarcza około 87 g węglowodanów i 500 mg sodu. To duża porcja energii. Wypicie jej w godzinę i w dwie godziny oznacza odpowiednio około 87 i 43,5 g/h, jeszcze przed doliczeniem żeli. Obecność sodu nie znosi potrzeby sprawdzenia objętości płynów.

Cyklodekstryna i izomaltuloza to inna receptura

HBCD i izomaltuloza pełnią różne role. HBCD jest polimerem glukozy, a izomaltuloza, znana jako Palatinose, składa się z glukozy i fruktozy połączonych inaczej niż w sacharozie. Jest wolniej trawiona; badania podczas wysiłku pokazują, że jej wykorzystanie może różnić się od wykorzystania sacharozy lub mieszanek maltodekstryny z fruktozą. Sama obecność wolniej trawionego składnika nie przesądza jednak o działaniu całej mieszanki.

Sub9 Race Day zawiera HBCD i izomaltulozę. Saszetka 87,5 g dostarcza około 82 g węglowodanów. Jest to odmienna receptura niż High Fructose Energy Drink, mimo podobnie dużej porcji energii. Badania pojedynczego składnika nie są bezpośrednim testem gotowego Sub9 Race Day i nie pozwalają obiecać przewagi tego produktu w każdych warunkach.

Porównaj porcje przed przygotowaniem bidonu

Wartości dotyczą opisanych porcji. Przygotuj wybrany wariant według jego etykiety; do bilansu wlicz rzeczywiście wypitą ilość.

Dlaczego same gramy węglowodanów nie określają nawadniania

Osmolalność zależy od liczby cząstek w roztworze, a nie wyłącznie od ich masy. Duże polimery glukozy i cukry proste mogą więc przy podobnej ilości węglowodanów dawać inną osmolalność. Nie każdy napój wysokowęglowodanowy można automatycznie nazwać hipertonicznym. Znaczenie dla opróżniania żołądka mają również gęstość energetyczna i cała receptura, a dla skuteczności planu — rzeczywiście wypita ilość oraz tolerancja.

Nie traktuj bidonu przeznaczonego głównie na energię jako kompletnego planu nawadniania. Zawarta w nim woda wlicza się do podaży płynów. Jeśli jednak przygotowana objętość nie wystarcza do kolejnego punktu, potrzebne jest dodatkowe miejsce na płyny lub możliwość ich uzupełnienia. Drugim bidonem może być woda albo Hydra Zero, gdy chcesz dostarczać płyny bez kolejnej dużej porcji węglowodanów.

Dwa bidony trzeba policzyć w dwóch jednostkach

Rozpatrzmy zestaw: 500 ml wody z porcją High Fructose Energy Drink oraz 750 ml wody z porcją Hydra Zero. Wnoszą łącznie około 90,2 g węglowodanów i 1,25 l wody użytej do przygotowania. Jeśli cały zestaw zostanie wypity przez dwie godziny, daje to około 45 g węglowodanów i 625 ml wody na godzinę. Te liczby opisują zestaw, nie indywidualne zapotrzebowanie.

Jeśli w przetestowanym planie potrzeba 60 g węglowodanów na godzinę, dodanie XS High Fructose Gel z 30 g pozwala uzyskać około 120 g na dwie godziny. Z kolei gdy plan picia w danych warunkach wynosi 750 ml/h, potrzeba łącznie 1,5 l, więc przygotowanym bidonom brakuje około 250 ml. Żel rozwiązuje różnicę w energii, ale nie zwiększa zapasu wody. Trzeba zaplanować większą pojemność albo uzupełnienie płynów na trasie.

Gdy miejsca jest mało, można przeznaczyć większą część pojemności na napój do uzupełniania płynów, a energię przenieść do kieszeni. Ostateczny podział zależy od wymaganej objętości, tolerancji i dostępności wody. Porcje proszku i wody przygotowuj według etykiety konkretnego wariantu, a wynik sprawdzaj w Weryfikacji praktyki.

Źródła

1. McDermott i wsp. 2017 — NATA Fluid Replacement Position Statement
2. Jeukendrup 2014 — Carbohydrate Intake During Exercise
3. Trommelen i wsp. 2017 — Fructose and Sucrose Intake Increase Exogenous Carbohydrate Oxidation
4. Takii i wsp. 2005 — Fluids containing a highly branched cyclic dextrin influence gastric emptying
5. Achten i wsp. 2007 — Exogenous oxidation of isomaltulose is lower than that of sucrose
6. 226ERS — Hydra Zero 7,5 g tabela i przygotowanie
7. 226ERS — Isotonic Drink tabela i przygotowanie
8. 226ERS — Energy Drink tabela i przygotowanie
9. 226ERS — High Fructose Energy Drink 90 g
10. 226ERS — Sub9 Race Day skład i tabela