Co wziąć pod uwagę, wybierając żele i galaretki?

WIEDZA TO PRZEWAGA

Na opakowaniach żeli i galaretek pojawiają się maltodekstryna, fruktoza, cyklodekstryna i różne dodatki. Te nazwy pomagają zrozumieć, co dostarcza porcja oraz jak włączyć ją do strategii wysiłku. Poniżej najpierw wyjaśniamy znaczenie składu, a następnie wskazujemy odpowiadające mu produkty 226ERS. Szczegółowe warianty i parametry znajdziesz w przewodniku po żelach oraz przewodniku po batonach i galaretkach.

Maltodekstryna z fruktozą i duża porcja węglowodanów

Maltodekstryna jest rozkładana do glukozy. Połączenie jej z fruktozą wykorzystuje różne drogi transportu jelitowego, opisane w Podstawach wiedzy. Ma to szczególne znaczenie, gdy plan zakłada wysoką podaż węglowodanów. Wybierając produkt, sprawdzaj jednak również gramy węglowodanów w saszetce: nazwa mieszanki nie mówi, jak duża jest porcja.

W 226ERS odpowiada temu High Fructose Gel i wersja XS. Producent deklaruje maltodekstrynę z fruktozą w proporcji 10:8. Duży żel dostarcza około 55 g węglowodanów, a XS około 30 g. Mniejsza saszetka pozwala rozdzielić spożycie na mniejsze porcje; większa ogranicza liczbę opakowań potrzebnych do uzyskania tej samej sumy. Wybór zależy więc także od planowanego rytmu jedzenia.

Cyklodekstryna i znaczenie struktury węglowodanów

Wysoko rozgałęziona cykliczna dekstryna, czyli HBCD, jest dużą cząsteczką zbudowaną z glukozy. Przy tej samej masie węglowodanów liczba cząstek w roztworze może być mniejsza niż przy użyciu samych cukrów prostych, co ma znaczenie dla osmolalności. Ta właściwość jest jednym z powodów stosowania HBCD w skoncentrowanych produktach sportowych.

W małym badaniu dziesięciu zdrowych osób porównywano opróżnianie żołądka po roztworach o różnym składzie i stężeniu. Wyniki wskazały znaczenie osmolalności, ale dotyczyły napojów wypijanych w spoczynku. Nie dowodzą, że każdy gotowy żel z HBCD będzie zawsze szybciej opuszczał żołądek albo rozwiąże problemy pokarmowe podczas wyścigu.

Przykładem jest High Energy Gel i XS High Energy Gel. Wnoszą odpowiednio około 50 g i 30 g węglowodanów. Zawierają HBCD, ale nie jest to jedyny składnik węglowodanowy: w sprawdzonym składzie wariantu Lemon producent wymienia również syrop glukozowy, maltodekstrynę i sacharozę. Sam napis „cyklodekstryna” nie opisuje więc całej receptury. HBCD po strawieniu dostarcza glukozy; nie tworzy osobnego, trzeciego wejścia dla węglowodanów.

Więcej wody w żelu i łatwiejsze spożycie porcji

Żel izotoniczny ma inną relację ilości wody do węglowodanów niż mocno skoncentrowana saszetka. Może być wygodny wtedy, gdy trudno natychmiast sięgnąć po bidon. Nie zastępuje jednak picia przez cały trening, a brak konieczności popijania przy połknięciu nie oznacza, że można zrezygnować z zapasu płynów.

Isotonic Gel 68 g dostarcza 22 g węglowodanów. W składzie są maltodekstryna, HBCD i fruktoza. W porównaniu z żelem zawierającym 50–55 g węglowodanów jest to mniejsza porcja energii w opakowaniu o zbliżonej masie. Może ułatwiać jedzenie, ale przy tej samej sumie węglowodanów wymaga zabrania większej liczby saszetek.

Galaretka zmienia konsystencję a jej skład nadal ma znaczenie

Galaretki warto rozróżniać tak samo jak żele. Podobna forma nie oznacza identycznej ilości węglowodanów, tych samych źródeł ani takiej samej zawartości błonnika. Do bilansu wliczamy zjedzoną część, a nie nominalnie całe opakowanie.

Hydrajelly ma galaretkowatą konsystencję w saszetce 40 g i dostarcza około 23 g węglowodanów. Producent opisuje połączenie glukozy i fruktozy w stosunku 4:3. To mieszanka wykorzystująca dwie drogi wchłaniania, podana w innej teksturze. Nie należy z nazwy „Hydra” wyciągać wniosku, że porcja zastąpi bidon nawadniający.

High Fructose Gummy Bar 60 g dostarcza 46 g węglowodanów, przy deklarowanej proporcji glukozy do fruktozy 10:8. Jest formą do pogryzienia; producent zaleca spożywanie z wodą. Vegan Gummy Bar 30 g ma inną recepturę: między innymi cukier trzcinowy i syrop ryżowy. W sprawdzonej tabeli wariantu Lime wnosi 17,3 g węglowodanów i 6 g błonnika. Zamiana tych dwóch galaretek sztuka za sztukę znacznie zmienia ilość węglowodanów oraz skład porcji.

Laktat jako dodatek i granice obecnej wiedzy

Mleczan, nazywany również laktatem, może być wykorzystywany przez organizm jako paliwo. Ten fakt fizjologiczny nie jest jednak równoznaczny z udowodnioną przewagą każdego produktu zawierającego doustny dodatek mleczanu. Badania suplementacji stosują różne związki, dawki i protokoły; ich wyniki nie dają podstaw do obiecywania poprawy wyniku po dowolnym żelu tego typu.

LACT8 GEL, przedstawiany przez producenta jako nowość, łączy 45 g węglowodanów z 5 g kompleksu laktatu. Węglowodany mają deklarowaną proporcję glukozy do fruktozy 10:8. To 45 g węglowodanów do godzinowego bilansu, a nie 50 g — laktatu nie dopisujemy do tej samej pozycji. Produkt ilustruje odrębny typ receptury; nie zakładamy jego przewagi nad standardową mieszanką węglowodanów.

Jak porównać porcje w praktyce

Jeżeli poszukujesz porcji około 30 g, jeden XS High Fructose Gel i jedna Vegan Gummy Bar nie są równoważne. Dwie galaretki po 17,3 g dostarczą 34,6 g. Jeżeli plan obejmuje 60 g/h, dwa żele XS po 30 g wyczerpują tę sumę jeszcze przed doliczeniem napoju węglowodanowego. To rachunek porcji, nie zalecenie dwóch żeli dla każdego treningu.

Sód i kofeinę licz oddzielnie, z uwzględnieniem wybranego smaku i pozostałych produktów. Dodatek elektrolitów nie jest gwarancją zapobiegania skurczom, a kofeina nie zastępuje węglowodanów. Źródło węglowodanów, wielkość porcji i forma to podstawowe różnice, które sprawdzasz przed przejściem do dodatków. Pełne porównanie wariantów pozostaje zadaniem przewodnika po produktach.

Źródła

1. Jeukendrup 2014 — Carbohydrate Intake During Exercise
2. Takii i wsp. 2005 — Fluids containing a highly branched cyclic dextrin influence gastric emptying
3. Badanie z 2024 roku — Effects of Oral Lactate Supplementation on Cycling Performance
4. 226ERS — High Energy Gel 76 g i XS oraz skład wariantów
5. 226ERS Polska — High Fructose Gel
6. 226ERS Polska — XS High Fructose Gel
7. 226ERS Polska — Isotonic Gel
8. 226ERS — Hydrajelly opis składu i porcji
9. 226ERS — High Fructose Gummy Bar wariant Lime tabela i skład
10. 226ERS — Vegan Gummy Bar wariant Lime tabela i skład
11. 226ERS — LACT8 GEL skład i deklaracje producenta