Zestaw na Ironman
i 1/2 Ironman

Strategia żywienia 226ers na Ironman kładzie nacisk na starannie zbilansowaną podaż węglowodanów, obejmując zarówno te o szybkim uwalnianiu substratu energetycznego, jak i te metabolizowane w bardziej stopniowym tempie, co jest niezbędne do zachowania wysokiej efektywności przez cały okres trwania wyścigu.

CEL

Prezentowana strategia żywieniowa została opracowana, aby sprostać specyficznym wymaganiom stawianym uczestnikom Ironmana, uwzględniając nie tylko intensywność i czas trwania rywalizacji, ale również indywidualne potrzeby zawodników.

Dopełnieniem jest przemyślane zarządzanie elektrolitami, uzyskane dzięki selektywnie dobranym produktom, co zapewnia optymalną równowagę wodno-elektrolitową i minimalizuje ryzyko wystąpienia skurczów oraz innych dolegliwości.

Strategia ta uwzględnia również włączenie substancji dodatkowych, takich jak kofeina, aby wykorzystać jej korzystne działanie jak np. polepszenie koncentracji i zmniejszenie odczuwania zmęczenia — przy jednoczesnym minimalizowaniu potencjalnych efektów ubocznych. 

Ponadto, plan ten uwzględnia kluczowe aspekty nawodnienia. Jest to jednak obszar, który wymaga dodatkowej, indywidualnej analizy przede wszystkim ze względu na pojemność wykorzystywanych bidonów, sofl flasków i korzystania z punktów na trasie, w którym mogą być pobierane dodatkowe płyny.

 
Ta zintegrowana strategia żywieniowa stanowi fundament dla osiągnięcia przez zawodników szczytu ich możliwości fizycznych, umożliwiając im nie tylko przetrwanie wyzwań Ironmana, ale i osiągnięcie najlepszych wyników.
Zintegrowane podejście do strategii żywieniowej jest kluczowe dla maksymalizacji wydajności i utrzymania optymalnego stanu zdrowia podczas wytrzymałościowych wyzwań sportowych.

Podczas przygotowań do swojego startu zwróć uwagę na:

1. Adaptację do podaży węglowodanów
Zaleca się, aby zawodnicy stopniowo adaptowali swój organizm do zwiększonej podaży węglowodanów, docelowo osiągając poziom około 90 g na godzinę długotrwałego wysiłku. Taka ilość jest rekomendowana w celu optymalizacji wydajności energetycznej, lecz jej odpowiednia tolerancja musi być indywidualnie weryfikowana. Proces adaptacji powinien być integralną częścią treningów, umożliwiając organizmowi stopniowe przyzwyczajenie się do zwiększonego spożycia węglowodanów, aby uniknąć dyskomfortu ze strony układu pokarmowego. 

2. Tolerancję kofeiny
Ocena indywidualnej reakcji na kofeinę jest kluczowa, ponieważ jej właściwości mogą znacząco wpłynąć na poprawę koncentracji i redukcję odczuwania zmęczenia. Należy rozważyć, czy kofeina przynosi korzyści w kontekście własnej wydajności, czy też preferowane są produkty bez jej dodatku w celu uniknięcia potencjalnych skutków ubocznych.

3. Testowanie produktów w warunkach treningowych
Niezmiernie ważne jest przetestowanie wszystkich produktów w warunkach treningowych przed rywalizacją. Pozwoli to nie tylko na weryfikację łatwości otwarcia opakowań i akceptacji smaku oraz konsystencji produktu, ale również na potwierdzenie ich pozytywnego wpływu na wydajność i tolerancję układu pokarmowego.

4. Organizację gotowego pakietu 
Produkty powinny być adekwatnie dobrane na konkretne jednostki, zapewniając łatwy dostęp i efektywne zarządzanie zasobami energetycznymi.

½ IRONMAN - PAKIET ZAKŁADANE OK. 4 GODZIN

NAJWAŻNIEJSZE INFORMACJE

Jaki produkt wybrać ? W tym własnie mają pomóc Ci nasze pakiety. Możesz oczywiście otworzyć je z radością i oprzeć się tylko na subiektywnych odczuciach jak smak czy bezpośrednie samopoczucie. Jeśli jednak chciałabyś przyjrzeć się naszemu pakietowi nieco bardzo uważnie, pozwól, że opowiemy Ci, co moze znajdować się w Twoich nowych próbkach
od 226ers.

Przed startem:

Timing

Produkt

Węglowodany

Sód

Kofeina

Pojemność

Dzień przed

Sub9 RaceDay 

82 g

460 mg

0 mg

500 ml

Bezpośrednio Przed startem

High Energy Gel Salty

50 g

250 mg

0 mg

76 g

Pływanie: 28’

Rower: 2h05’
Ok. 120 g węglowodanów/h + nawadnianie w trakcie

Timing

Produkt

Węglowodany

Sód

Kofeina

Pojemność

Nawadnianie w trakcie

Hydra Zero

0 g

500 mg

0 mg

750 ml

Nawadnianie w trakcie

Hydra Zero

0 g

500 mg

0 mg

750 ml

Timing

Produkt

Węglowodany

Sód

Kofeina

0’ <T1>

High Fructose Gel

55 g

250 mg

100 mg

25’

High Fructose Gel XS

30 g

0 mg

0 mg

45’

High Fructose Gel XS

30 g

140 mg

0 mg

60’

High Fructose Gel

55 g

250 mg

0 mg

85’

High Fructose Gel

55 g

250 mg

140 mg

115'

High Energy Gel XS

30 g

140 mg

0 mg

Bieg: 1h 20min
Ok. 90 g węglowodanów/h
Nawadnianie: bufety – regularna podaż płynów

Dzień przed :

Timing

Produkt

Węglowodany

Sód

Kofeina

0’ <T2>

High Fructose Gel

55 g

250 mg

100 mg

20’

Hydra Jelly

23 g

100 mg

0 mg

40’

Hydra Jelly

23 g

250 mg

0 mg

60’

High Fructose Gel XS

30 g

140 mg

0 mg

Jak korzystać z pakietu ½ IRONMAN

Pokonanie ½ Ironmana wymaga nie tylko przygotowania fizycznego, lecz także świadomego planu żywienia i nawodnienia. Pakiet 226ERS wspiera wysiłek trwający około 4 godzin. Zapewnia różne źródła węglowodanów oraz pozwala efektywnie zarządzać elektrolitami. Dodatkowo, uwzględnia kofeinę w celu poprawy  koncentracji i ograniczenia narastającego uczucia zmęczenia

Kilka dni przed startem - carbloading

Oprócz przygotowania pakietu, pamiętaj aby odpowiednio wcześniej rozpocząć proces carbloadingu. Dzięki temu zwiększysz zapasy glikogenu w mięśniach i staniesz na linii startu w pełni przygotowany.

Dzień startu - nawadnianie, źródło energii i pobudzenie

W dzień startu wybierz lekkie, sprawdzone śniadanie. Nie eksperymentuj.

 

15 minut przed startem:

Tuż przed rozpoczęciem pływania warto wprowadzić pierwszy bodziec energetyczny:

  • High Energy Gel (Salty) - dostarcza 50 g węglowodanów i 250 mg sodu.
    Zwiększa dostępność glukozy we krwi i ułatwia utrzymanie równowagi elektrolitowej. Ma to szczególne znaczenie na etapie pływackim, w którym nie ma możliwości przyjmowania węglowodanów.

Praktyczna wskazówka: spożyj żel na 10 - 15 minut przed startem i popij niewielką ilością wody. Unikaj nadmiernego nawodnienia w ostatniej godzinie przed zawodami.

 

Etap kolarski - 2 godziny 05 minut

Kluczowy etap strategii. Celuj w średnio ~120 g węglowodanów na godzinę, a podaż węglowodanów i sodu utrzymuj z żeli oraz płynów. Kofeinę stosuj punktowo: na początku oraz około 90. minuty wysiłku. Pij regularnie Hydra Zero, aby nawadniać organizm i uzupełniać sód. Każdy żel popij niewielką porcją płynu; w upale zwiększ ogólną podaż płynów

 Rekomendowane działania:

  • Spożywaj żele w odstępach 20 - 30 minut, rotując różne rodzaje:
    • High Fructose Gel (55 g CHO, 250 mg sodu, 100 mg kofeiny)
    • High Fructose XS (30 g CHO, 140 mg sodu)
    • High Energy Gel XS (30 g CHO)
  • Kofeina: zastosuj dwa razy - pierwszy raz na samym początku etapu kolarskiego, drugi raz po ok. 90 minutach.
  • Hydra Zero - służy do efektywnego nawadniania i uzupełnienia sodu bez dodatkowych węglowodanów; zalecane są dwa bidony po 750 ml.

Praktyczna wskazówka:

 Jeśli Twój czas na rowerze może się wydłużyć, zabierz zapasowy żel lub zaplanuj uzupełnienie na trasie.

 

Etap biegowy - 1 godziny 20 minut

W drugiej części wyścigu Twój układ pokarmowy może stać się bardziej wrażliwy. Warto wówczas zmniejszyć objętość przyjmowanych węglowodanów. Biorąc pod uwagę wysoką intensywność należy zachować regularność w podaży energii - około 90 g węglowodanów na godzinę.

Rekomendowane działania:

  • Na początku biegu (T2) zastosuj High Fructose Gel z dodatkiem kofeiny
  • W dalszym etapie biegu rotuj:
    • Hydra Jelly (23 g CHO, 100–250 mg sodu)
    • High Fructose Gel XS (30 g CHO, 140 mg sodu)
  • Na każdym punkcie odżywczym sięgaj po wodę – nie tylko w celu nawodnienia, ale także by popijać żele, co zwiększa ich wchłanianie i zmniejsza ryzyko dolegliwości żołądkowych.

Praktyczna wskazówka: Zrób wcześniej rekonesans trasy - poznaj lokalizację bufetów, by świadomie zaplanować momenty przyjmowania żeli i płynów. W upalne dni zwiększaj podaż płynów i sodu.

Strategia żywienia – ½ IRONMAN

Uwaga: niniejszy zestaw jest przygotowany dla szacowanego czasu: Pływanie: 28 minut, Rower: 125 minut, Bieganie: 80 minut. W przypadku, jeśli potrzebujesz więcej czasu na ukończenie jednostek, dobierz odpowiednią pulę produktów*, uwzględniając zapotrzebowanie na węglowodany oraz płyny.
Etap Zakładany czas Żywienie Nawadnianie
Dzień przed –
  • SUB9 RACE DAY (82 g CHO)
 –
Przed startem 60–90 minut przed rozpoczęciem rywalizacji –
  • HIGH ENERGY GEL z sodem (50 g CHO)
 Według potrzeb
Pływanie 28 minut x x
Transition 1 –
  • HIGH FRUCTOSE GEL z kofeiną (55 g CHO)
 Porcja płynów według potrzeb
Rower – do bidonu W trakcie etapu rowerowego
  • HYDRAZERO DRINK – proszek do bidonu x 2
  • HYDRAZERO DRINK
Rower 125 minut
  • XS HIGH ENERGY GEL (30 g CHO)
  • XS HIGH FRUCTOSE GEL (30 g CHO)
  • HIGH FRUCTOSE GEL z kofeiną (55 g CHO)
  • HIGH FRUCTOSE GEL (55 g CHO)
  • XS HIGH ENERGY GEL (30 g CHO)
 Regularne uzupełnianie płynów z bidonów przygotowanych na etap rowerowy.
Transition 2 –
  • HIGH FRUCTOSE GEL z kofeiną (55 g CHO)
 Porcja płynów według potrzeb
Bieg 80 minut
  • HYDRA JELLY z sodem (23 g CHO) x 2
  • XS HIGH FRUCTOSE GEL (30 g CHO)
 Planowanie strategii nawadniania w trakcie biegu jest kluczowe. Warto regularnie uzupełniać płyny na punktach odżywczych lub z własnego soft flaska.
*CHO = węglowodany. W celu zweryfikowania zawartości węglowodanów w produkcie, odnajdź sekcję „węglowodany” w tabeli wartości odżywczych znajdującej się na opakowaniu. Koncentruj się na całkowitej ilości węglowodanów przypadającej na porcję.

Ważne informacje

  • Zestaw został przygotowany dla szacowanego czasu całkowitego: ok. 4 h.
  • Zakładany czas etapów: pływanie 28 min, rower 2 h 05 min, bieg 1 h 20 min.
  • Zestaw zawiera losowo wybrane smaki.
  • Łącznie: 14 sztuk.

JEŻELI CHCIAŁBYŚ DOWIEDZIEĆ SIĘ WIECEJ, JAK PLANOWAĆ ŻYWIENIE I
NAWADNIANIE W SPORCIE, BY ZOPTYMALIZOWAĆ SWOJE WYNIKI I
SAMOPOCZUCIE, ODWIEDŹ ZAKŁADKĘ:

Edukacja na naszej stronie www.226ers.pl - znajdziesz tam praktyczne przewodniki.