KROK 2: Ile węglowodanów i płynów zaplanować podczas wysiłku?

Ilość węglowodanów i płynów dobieraj do wymagań konkretnego wysiłku. Poniższe zakresy pomagają przygotować plan, ale nie są obowiązkową dawką na każdy trening.

Węglowodany: od czasu wysiłku do gramów na godzinę

• Krótki, spokojny trening: dostarczanie węglowodanów w trakcie często nie jest potrzebne.
• Wysiłek trwający około 1–2,5 godziny: często stosuje się 30–60 g węglowodanów na godzinę.
• Wysiłek przekraczający około 2,5–3 godziny: można rozważyć podaż do około 90 g/h, zależnie od intensywności i tolerancji. Przy wysokiej podaży stosuje się mieszanki glukozy lub jej polimerów z fruktozą.

Granice czasowe są orientacyjne. Znaczenie ma także intensywność, wcześniejsze żywienie i cel treningu. Nie każdy długi trening wymaga najwyższej podaży.

Płyny planuj osobno

Uwzględnij temperaturę, wilgotność, intensywność oraz własne tempo pocenia się. Nie traktuj jednej objętości jako obowiązkowego minimum. Obserwacje pragnienia i pomiary zmian masy ciała podczas porównywalnych treningów mogą pomóc w dopasowaniu planu.

Unikaj picia ponad potrzeby. Dodatek sodu nie zabezpiecza przed hiponatremią, jeśli spożycie płynów jest nadmierne.

Przetestuj docelową strategię

Nie zaczynaj zawodów od ilości, których wcześniej nie sprawdzono. Ćwicz jedzenie i picie podczas treningów, obserwując komfort przewodu pokarmowego. Taka praktyka może poprawiać tolerancję, ale nie gwarantuje braku dolegliwości.

Gdy ustalisz ilości, przejdź do pakowania żywienia na trening lub zawody.

Źródła

1. Burke i wsp. (2011). Carbohydrates for training and competition.
2. NATA (2017). Fluid Replacement for the Physically Active.
3. Hew-Butler i wsp. (2015). Konsensus dotyczący hiponatremii wysiłkowej.
4. Ravikanti i wsp. (2025). Porównanie spożycia 60, 90 i 120 g/h u wyczynowych maratończyków.
5. Costa i wsp. (2017). Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise.