FUELING TRENINGOWY – OD CZEGO ZACZĄĆ?

WSTĘPNA ANALIZA

Twój trening może być naprawdę efektywny, jeśli dostosujesz fueling do kilku kluczowych kryteriów. Oto praktyczny przewodnik, który pomoże Ci utrzymać wysoki poziom energii i nawodnienia:

• Czas trwania treningu:
  • Ustal odpowiednią dawkę węglowodanów (CHO):  to podstawa, która zapewni Ci energię na każdą część treningu.
  • Dłuższy trening, większe potrzeby: Im dłużej trenujesz, tym więcej węglowodanów i płynów powinieneś dostarczyć organizmowi.
• Intensywność wysiłku:
  • Wysoka intensywność: Postaw na szybko przyswajalne źródła energii. Wybieraj produkty o płynnej lub półpłynnej konsystencji, które łatwo spożyjesz nawet w trakcie intensywnego wysiłku.
  • Spadek intensywności: Gdy tempo jest niższe, możesz sięgnąć po produkty stałe, takie jak batony, które również dostarczą Ci źródła energii.
• Warunki atmosferyczne:
  • Wysokie temperatury: W upalne dni zwiększ spożycie płynów i zwróć uwagę na dodatek sodu w produktach. To pomoże Ci uniknąć odwodnienia i zapobiec skurczom mięśni.
• Ukształtowanie terenu:
  • Znajomość trasy: Na trasach o zmiennym profilu wybieraj produkty, które łatwo spożyć w ruchu – nawet podczas dynamicznych fragmentów trasy.

Dostosuj swoją strategię fuelingu zgodnie z tymi wskazówkami, a utrzymasz optymalny poziom energii i nawodnienia przez cały trening. To klucz do osiągnięcia lepszych wyników
 i czerpania pełnej satysfakcji z każdej aktywności!

JAK KORZYSTAĆ Z PAKIETU?

• Rekomendowana ilość węglowodanów:
  • Ustal dawkę węglowodanów na podstawie czasu trwania i intensywności treningu. Każdy produkt zawiera informację o zawartości węglowodanów (podaną w nawiasie), co umożliwia precyzyjne planowanie fuelingu zgodnie z Twoimi indywidualnymi potrzebami.
• Rekomendowana ilość płynów:
  • Aby utrzymać optymalne nawodnienie, spożywaj około 500–750 ml płynów na godzinę.
• Strategia fuelingu:
  • Rozpoczynaj fueling od samego początku treningu – nie czekaj, aż pojawi się głód, pragnienie lub spadek mocy.
• Dobór produktów:
  • Przy wysokiej intensywności i krótkich przerwach wybieraj produkty o płynnej lub półpłynnej konsystencji (np. żele, napoje izotoniczne). Produkty stałe (batoniki) najlepiej spożywać podczas okresów spadku intensywności.
• Kompozycja fuelingu:
  • Zaplanuj, aby łączna ilość spożywanych węglowodanów (z napojów, żeli i batonów) odpowiadała zalecanej dawce na godzinę. Ustal harmonogram spożycia produktów, aby uniknąć nadmiaru lub niedoboru węglowodanów w poszczególnych godzinach.
• Źródło nawodnienia vs. źródło energii:
  • Przed użyciem sprawdź etykiety proszków do bidonów, aby poznać ich skład – rodzaj i ilość węglowodanów oraz elektrolitów.
  • Odpowiedni dobór produktów zapewni nie tylko energię i nawodnienie, ale również zmniejszy ryzyko skurczów i dyskomfortu przewodu pokarmowego.
  • Produkty takie jak Hydra Zero i Isotonic Drink od 226ers są doskonałe do utrzymania równowagi wodno-elektrolitowej.
  • Jeśli używasz proszków węglowodanowych (np. Energy Drink, Sub 9 Race Day lub High Fructose Drink od 226ers), rozważ przygotowanie osobnego bidonu z napojem nawodniającym, gdyż napój o wysokiej zawartości węglowodanów może nie spełniać funkcji optymalnego nawodnienia.

Dostosuj strategię fuelingu, aby zapewnić sobie stały dostęp do źródła energii i utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia przez cały trening.

TRENING JELITA:

Jeżeli Twoja dotychczasowa strategia fuelingu nie dostarcza zalecanej ilości węglowodanów, wprowadź tzw. trening jelita. Stopniowo zwiększaj dawki węglowodanów podczas treningów o niskiej i średniej intensywności, aby Twój organizm mógł przyzwyczaić się do wyższych dawek. Uważnie obserwuj reakcje organizmu i dostosowuj strategię, aby zapewnić optymalne trawienie oraz skuteczne wchłanianie energii.

ZESTAW – ŚREDNIA INTENSYWNOŚĆ (S1–S3)

1. Trening 2-godzinny (50 g CHO/h)

• Nawadnianie:
  • Isotonic Drink × 2 (17 g CHO/porcja)
• Żywienie:
  • Baton RaceDay (Choco Bits) × 1 (ok. 25 g CHO)
  • High Energy Gel × 1 (50 g CHO)

2. Trening 3-godzinny (65 g CHO/h)

• Nawadnianie:
  • Isotonic Drink × 2 (17 g CHO/porcja)
  • Dodatkowa porcja płynów (500–750 ml) × 1
• Żywienie:
  • Baton Endurance Choco Bits × 1 (ok. 35 g CHO)
  • Baton Endurance BCAA × 1 (ok. 35 g CHO)
  • Baton RaceDay (Salty) × 1 (ok. 15 g CHO)
  • Hydra Jelly z sodem × 1 (ok. 22 g CHO/porcja)
  • Hydra Jelly x 1 (ok. 22g. CHO/porcja)
  • High Energy Gel × 1 (50 g CHO)

3. Trening 4-godzinny (80 g CHO/h)

• Nawadnianie:
  • Isotonic Drink × 2 (17 g CHO/porcja)
  • Dodatkowa porcja płynów (500–750 ml) × 2
• Żywienie:
  • Baton Endurance Choco Bits × 1 (ok. 35 g CHO)
  • Baton Endurance BCAA × 1 (ok. 35 g CHO)
  • Baton RaceDay (Salty) × 2 (ok. 15 g CHO/porcja)
  • Baton RaceDay Choco Bites × 1 (ok. 25 g CHO)
  • Baton RaceDay (BCAA) × 1 (ok. 22 g CHO)
  • GummyBar × 1 (ok. 17 g CHO)
  • Hydra Jelly × 1 (ok. 22 g CHO)
  • High Energy Gel (Salty) × 1 (50 g CHO)
  • High Fructose Gel × 1 (55 g CHO)

ZESTAWY – WYSOKA INTENSYWNOŚĆ (S3–S5)

1. Trening 2-godzinny (60 g CHO/h)

• Nawadnianie:
  • Isotonic Drink × 2 (17 g CHO/porcja)
• Żywienie:
  • Gummy Bar Caffeine × 1 (ok. 17 g CHO)
  • Hydra Jelly × 1 (ok. 22 g CHO/porcja)
  • High Energy Gel Caffeine × 1 (50 g CHO)

2. Trening 3-godzinny (80 g CHO/h)

• Nawadnianie:
  • Isotonic Drink × 2 (17 g CHO/porcja)
  • Dodatkowa porcja płynów (500–750 ml) × 1
• Żywienie:
  • Baton RaceDay (Salty) × 1 (ok. 22 g CHO)
  • Baton RaceDay BCAA × 1 (ok. 22 g CHO)
  • Gummy Bar Electrolites × 1 (ok. 17 g CHO)
  • High Fructose Gel × 1 (55 g CHO)
  • High Energy Gel Caffeine × 1 (50 g CHO)
  • High Energy Gel Salty × 1 (50 g CHO)

Uwaga: Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do spożywania powyżej 90 g węglowodanów na godzinę, ogranicz się do jednego żelu High Energy lub High Fructose w ciągu godziny.

3. Trening 4-godzinny (90 g CHO/h)

• Nawadnianie:
  • Isotonic Drink × 2 (17 g CHO/porcja)
  • Dodatkowa porcja płynów (500–750 ml) × 2
• Żywienie:
  • Baton RaceDay (Salty) × 2 (ok. 22 g CHO/porcja)
  • Baton RaceDay BCAA × 1 (ok. 22 g CHO)
  • Gummy Bar Electrolites × 1 (ok. 17 g CHO)
  • Gummy Bar BCAA × 1 (ok. 17 g CHO)
  • Hydra Jelly × 1 (ok. 22 g CHO/porcja)
  • High Fructose Gel × 1 (55 g CHO)
  • High Fructose Gel z kofeiną × 1 (55 g CHO)
  • High Energy Gel Caffeine × 1 (50 g CHO)
  • High Energy Gel Salty × 1 (50 g CHO)

Uwaga: Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do spożywania powyżej 90 g węglowodanów na godzinę, ogranicz się do jednego żelu High Energy lub High Fructose w ciągu godziny.