4 filary planowania żywienia na wyścigach etapowych
Data dodania: 17-03-2023
Przejdź do strony głównej Wróć do kategorii STRATEGIE ŻYWIENIA
Treningi, przygotowanie sprzętu, sprawdzenie profilu trasy... sprawdź, co jeszcze warto wziąć pod uwagę, by utrzymać swoje predyspozycje i kondycję fizyczną i psychiczną, na tym samym poziomie, przez wszystkie dni trwania wyścigu.
Wyścig etapowy może być jednym z najbardziej wymagających wydarzeń dla sportowca.
Długotrwały wysiłek i krótki okres na regenerację są czynnikami, które w znaczący sposób przyczyniają się do występowania odczuwalnego zmęczenia, a w długofalowej konsekwencji również do spadku wydajności.
W celu ograniczenia tych niechcianych konsekwencji, niezbędna jest prawidłowa strategia odżywiania, zarówno przed, w trakcie jak i po zakończonym etapie. To właśnie żywienie może okazać się czynnikiem determinującym finalny wynik dlatego tak istotne jest żeby adekwatnie podejść do tego zagadnienia i przygotować odpowiednią strategię.
Organizm, gdy jest właściwie zregenerowany, magazynuje około 500g glikogenu (węglowodany zmagazynowane w wątrobie i mięśniach). Jednak przy wysokiej intensywności wysiłku rezerwy te są bardzo szybko uszczuplane.
Pamiętaj, że produkty należy umiejętnie dobierać do profilu trasy i możliwości ich spożycia.
Pozwoli to uniknąć sytuacji w której wypada bidon lub żel.
Dodatkowo, ilość płynów należy dobierać adekwatnie do warunków atmosferycznych, tym samym im cieplej, tym większa musi być ich podaż. Możesz też wspomagać się w upalne dni produktami typu Isotonic ICE MINT Gel, który zawiera mentol, prekursor doznań na zimno.
Doustne podanie mentolu stymuluje nerw podniebienny i nerw trójdzielny, poprawiając komfort cieplny, gdyż zmniejsza uczucie duszności i powoduje uczucie dobrego samopoczucia i świeżości podczas oddychania. Wszystkie te korekty postrzegania temperatury poprawiają wydajność.
Kiedy wyścig o wysokiej intensywności przekracza 1,5 godziny ciągłego wysiłku, żywienie okazuje się nie tylko niezbędne ale często może decydować o wyniku wyścigu.
Miej to na uwadze zarówno podczas startów jak również całego okresu treningowego.
Planowanie
Przed każdym etapem należy rozważyć nie tylko profil trasy i orientacyjny czas w którym będzie ona pokonana ale także trzeba zwrócić uwagę na lokalizację punktów żywieniowych.
Ważne jest, aby oszacować czas (niekoniecznie odległość) pomiędzy nimi, aby nie zostać bez picia lub jedzenia.
Dodatkowo, należy przemyśleć ile możemy zabrać ze sobą – jaką pojemność mają bidony i ile przekąsek możemy mieć w kieszonkach.
W ogólnym rozrachunku, wożenie dodatkowej porcji węglowodanów będzie znacznie bardziej korzystne, niż „jazda na lekko” i ponoszenie konsekwencji w formie stopniowego odcinania z powodu braku energii. Posiadanie zapasowej przekąski zawsze jest lepszym rozwiązaniem, szczególnie gdy mówimy o wielodniowej imprezie, gdzie deficyty energetyczne oraz zmęczenie znacząco się kumulują.
Przed wyścigiem
W zależności od czasu startu, warto spożyć posiłek bazujący na węglowodanach i umiarkowanej ilości białka na 2-3 godziny przed rozpoczęciem aktywności. Nie jest to moment na testowanie nowych produktów czy też zmienionych objętości posiłków. Dodatkowo, należy zaplanować strategię przekąsek, które powinny pojawić się zarówno w trakcie rozgrzewki jak i tuż przed startem.
W trakcie wyścigu
W tym miejscu, najwięcej uwagi trzeba poświęcić na węglowodany oraz formę w jakiej będą przyjmowane.
Optymalnym rozwiązaniem podczas długich etapów jest przyjmowanie 90g węglowodanów na godzinę. Natomiast w praktyce może to wyglądać bardzo różnie. Tempo, profil trasy ale też brak adaptacji do wysokiej podaży energii stanowią główne czynniki ograniczające.
Bardzo istotne jest, niezależnie od finalnej puli węglowodanów, aby bazować na produktach sprawdzonych, dobrze tolerowanych. Napoje o wysokiej zawartości węglowodanów, żele, galaretki czy batoniki będą stanowiły podstawę.
Często to teren i dynamika jazdy dyktują po jaki produkt w danym momencie możemy sięgnąć dlatego dobrze być na to przygotowanym. Żywienie podczas wyścigu zapewnia nie tylko źródło energii niezbędnej do utrzymania jak najwyższej sprawności ale także wpływa na rezerwy glikogenu, które przy wielodniowym wysiłku są cały czas uszczuplane.
Po wyścigu
Czas bezpośrednio po wyścigu to moment, aby rozpocząć proces regeneracji i uzupełniania zapasów glikogenu. Od razu po zakończonym wyścigu warto sięgnąć po recovery drink, który w odpowiedniej proporcji dostarczy węglowodany i białko. Pozwoli to na zatrzymanie profesów katabolicznych, które są efektem długotrwałej aktywności. Wybór tego rodzaju przekąski wynika z faktu, że zazwyczaj na linii mety nie ma możliwości spożycia pełnowartościowego posiłku, który zapewniłby dostarczenie niezbędnych makroskładników. Ponadto, dodatkowa porcja białka spożyta przed snem będzie stanowiła bardzo istotny element wspomagający proces regeneracji.
A jak może wyglądać to w praktyce?
Prolog – dystans 27 km, przewyższenia: 750 m, szacowany czas: 90 minut
Rekomendowana ilość węglowodanów: 130 g
Rekomendowana ilość płynów: 750-1000 ml
PRZED WYŚCIGIEM
W TRAKCIE WYŚCIGU
Nawadnianie:
PO WYŚCIGU
PRZED SNEM
Etapy 1-3
Szacowany czas: 6h
Rekomendowana ilość węglowodanów: 540-600 g
Rekomendowana ilość płynów: 3000-6000 ml
PRZED WYŚCIGIEM
W TRAKCIE WYŚCIGU
Nawadnianie
Gęsta konsystencja sub9 raceday stanowi nijako posiłek a nie formę nawadniania dlatego należy zadbać o dodatkowe źródło wody/hydry .
Żywienie
PO WYŚCIGU
• Recovery drink 226ers – 1 porcja (500ml)
• HydraZero 226ers – 1 porcja (500 ml)
PRZED SNEM
• Night recovery drink 226ers – 1 porcja
Etap 4 , szacowany czas: 3 godziny
Rekomendowana ilość węglowodanów: 270 - 330 g
Rekomendowana ilość płynów: 1500-3000 ml
PRZED WYŚCIGIEM
- napój izotoniczny 226ers (1 porcja) – do 60 minut przed startem
- batonik RaceDay 226ers – 45 minut przed startem
- żel izotoniczny z dodatkiem kofeiny (Isotonic gel Cola 226ers)– 15 minut przed startem
W TRAKCIE WYŚCIGU
Nawadnianie
• Recovery drink – 1 porcja (500ml)
• HydraZero – 1 porcja (500 ml)
PRZED SNEM
• Night recovery drink – 1 porcja
Etapy 5-7
Szacowany czas: 6h
Rekomendowana ilość węglowodanów: 540-600 g
Rekomendowana ilość płynów: 3000-6000 ml
PRZED WYŚCIGIEM
• Isotonic Drink 226ers (1 porcja) – do 60 minut przed startem
• Batonik RaceDay 226ers – 45 minut przed startem
• Żel izotoniczny z dodatkiem kofeiny (Isotonic Gel Cola 226ers)– 15 minut przed startem
W TRAKCIE WYŚCIGU
Nawadnianie
• Izotonic Drink 226ers 500 ml x 3 (50g węglowodanów)
• Energy Drink 226ers 500 ml x 4 (210 g węglowodanów)
• Sub9 raceday 226ers + bidon z wodą (spożyty w połowie dystansu) ( 89g węglowodanów)
Żywienie
• Żel izotoniczny 226ers – 3 sztuki ( 66 g węglowodanów)
• Żel high energy 226ers – 2 sztuki (100g węglowodanów)
• Batonik Raceday 226ers – 2 sztuki (50g węglowodanów)
• Gummybar 226ers – 2 sztuki (30 g węglowodanów)
• Batonik proteinowy 226ers – 1 sztuka. Rekomendowany w 5 godzinie wyścigu
PO WYŚCIGU
• Recovery drink 226ers– 1 porcja (500ml)
• HydraZero 226ers – 1 porcja (500 ml)
PRZED SNEM
• Night recovery drink 226ers – 1 porcja
Długotrwały wysiłek i krótki okres na regenerację są czynnikami, które w znaczący sposób przyczyniają się do występowania odczuwalnego zmęczenia, a w długofalowej konsekwencji również do spadku wydajności.
W celu ograniczenia tych niechcianych konsekwencji, niezbędna jest prawidłowa strategia odżywiania, zarówno przed, w trakcie jak i po zakończonym etapie. To właśnie żywienie może okazać się czynnikiem determinującym finalny wynik dlatego tak istotne jest żeby adekwatnie podejść do tego zagadnienia i przygotować odpowiednią strategię.
Organizm, gdy jest właściwie zregenerowany, magazynuje około 500g glikogenu (węglowodany zmagazynowane w wątrobie i mięśniach). Jednak przy wysokiej intensywności wysiłku rezerwy te są bardzo szybko uszczuplane.
Zdecydowanie najczęstszym błędem jest opóźnianie momentu rozpoczęcia nawadniania i dojadania. Często pierwsza przekąska pojawia się w momencie odczuwania głodu. Jest to zdecydowanie za późno i mimo przyjęcia źródła energii może być niewystarczające by powrócić do pełni sił.
Pierwszy łyk napoju dostarczającego węglowodany może nastąpić nawet po 5 minutach od startu i tym samym być momentem do narzucenia prawidłowego timingu względem dojadania na trasie.
Pamiętaj, że produkty należy umiejętnie dobierać do profilu trasy i możliwości ich spożycia.
Pozwoli to uniknąć sytuacji w której wypada bidon lub żel.
Dodatkowo, ilość płynów należy dobierać adekwatnie do warunków atmosferycznych, tym samym im cieplej, tym większa musi być ich podaż. Możesz też wspomagać się w upalne dni produktami typu Isotonic ICE MINT Gel, który zawiera mentol, prekursor doznań na zimno.
Doustne podanie mentolu stymuluje nerw podniebienny i nerw trójdzielny, poprawiając komfort cieplny, gdyż zmniejsza uczucie duszności i powoduje uczucie dobrego samopoczucia i świeżości podczas oddychania. Wszystkie te korekty postrzegania temperatury poprawiają wydajność.
Kiedy wyścig o wysokiej intensywności przekracza 1,5 godziny ciągłego wysiłku, żywienie okazuje się nie tylko niezbędne ale często może decydować o wyniku wyścigu.
Miej to na uwadze zarówno podczas startów jak również całego okresu treningowego.
Planowanie
Przed każdym etapem należy rozważyć nie tylko profil trasy i orientacyjny czas w którym będzie ona pokonana ale także trzeba zwrócić uwagę na lokalizację punktów żywieniowych.
Ważne jest, aby oszacować czas (niekoniecznie odległość) pomiędzy nimi, aby nie zostać bez picia lub jedzenia.
Dodatkowo, należy przemyśleć ile możemy zabrać ze sobą – jaką pojemność mają bidony i ile przekąsek możemy mieć w kieszonkach.
W ogólnym rozrachunku, wożenie dodatkowej porcji węglowodanów będzie znacznie bardziej korzystne, niż „jazda na lekko” i ponoszenie konsekwencji w formie stopniowego odcinania z powodu braku energii. Posiadanie zapasowej przekąski zawsze jest lepszym rozwiązaniem, szczególnie gdy mówimy o wielodniowej imprezie, gdzie deficyty energetyczne oraz zmęczenie znacząco się kumulują.
Przed wyścigiem
W zależności od czasu startu, warto spożyć posiłek bazujący na węglowodanach i umiarkowanej ilości białka na 2-3 godziny przed rozpoczęciem aktywności. Nie jest to moment na testowanie nowych produktów czy też zmienionych objętości posiłków. Dodatkowo, należy zaplanować strategię przekąsek, które powinny pojawić się zarówno w trakcie rozgrzewki jak i tuż przed startem.
W trakcie wyścigu
W tym miejscu, najwięcej uwagi trzeba poświęcić na węglowodany oraz formę w jakiej będą przyjmowane.
Optymalnym rozwiązaniem podczas długich etapów jest przyjmowanie 90g węglowodanów na godzinę. Natomiast w praktyce może to wyglądać bardzo różnie. Tempo, profil trasy ale też brak adaptacji do wysokiej podaży energii stanowią główne czynniki ograniczające.
Bardzo istotne jest, niezależnie od finalnej puli węglowodanów, aby bazować na produktach sprawdzonych, dobrze tolerowanych. Napoje o wysokiej zawartości węglowodanów, żele, galaretki czy batoniki będą stanowiły podstawę.
Często to teren i dynamika jazdy dyktują po jaki produkt w danym momencie możemy sięgnąć dlatego dobrze być na to przygotowanym. Żywienie podczas wyścigu zapewnia nie tylko źródło energii niezbędnej do utrzymania jak najwyższej sprawności ale także wpływa na rezerwy glikogenu, które przy wielodniowym wysiłku są cały czas uszczuplane.
Po wyścigu
Czas bezpośrednio po wyścigu to moment, aby rozpocząć proces regeneracji i uzupełniania zapasów glikogenu. Od razu po zakończonym wyścigu warto sięgnąć po recovery drink, który w odpowiedniej proporcji dostarczy węglowodany i białko. Pozwoli to na zatrzymanie profesów katabolicznych, które są efektem długotrwałej aktywności. Wybór tego rodzaju przekąski wynika z faktu, że zazwyczaj na linii mety nie ma możliwości spożycia pełnowartościowego posiłku, który zapewniłby dostarczenie niezbędnych makroskładników. Ponadto, dodatkowa porcja białka spożyta przed snem będzie stanowiła bardzo istotny element wspomagający proces regeneracji.
A jak może wyglądać to w praktyce?
Prolog – dystans 27 km, przewyższenia: 750 m, szacowany czas: 90 minut
Rekomendowana ilość węglowodanów: 130 g
Rekomendowana ilość płynów: 750-1000 ml
PRZED WYŚCIGIEM
- Isotonic Drink 226ers (1 porcja - 500ml) – do 60 minut przed startem
- żel izotoniczny z dodatkiem kofeiny (Isotonic Gel Cola 226ers) ( 1 sztuka) – 15 minut przed startem
W TRAKCIE WYŚCIGU
Nawadnianie:
- napój Energy Drink 226ers – 1.5 porcji (750 ml) (67 g węglowodanów)
- żel izotoniczny 226ers – 2 sztuki (44g węglowodanów)
- Gummybar 226ers – 1 sztuka (17 g węglowodanów) szczególnie przydatny na bardziej technicznych odcinkach trasy. Nie wymaga popijania.
PO WYŚCIGU
- Recovery drink 226ers – 1 porcja (500ml)
- HydraZero 226ers – 1 porcja (500 ml)
PRZED SNEM
- Night recovery drink 226ers – 1 porcja (węglowodanów, białka)
Etapy 1-3
Szacowany czas: 6h
Rekomendowana ilość węglowodanów: 540-600 g
Rekomendowana ilość płynów: 3000-6000 ml
PRZED WYŚCIGIEM
- Isotonic Drink 226ers (1 porcja) – do 60 minut przed startem
- Batonik RaceDay 226ers – 45 minut przed startem
- Żel izotoniczny z dodatkiem kofeiny (Isotonic gel Cola 226ers)– 15 minut przed startem
W TRAKCIE WYŚCIGU
Nawadnianie
- Isotonic Drink 226ers 500 ml x 3 (50g węglowodanów)
- Energy Drink 226ers 500 ml x 4 (210 g węglowodanów)
- Sub9 raceday 226ers + bidon z wodą (spożyty w połowie dystansu) ( 89g węglowodanów)
Gęsta konsystencja sub9 raceday stanowi nijako posiłek a nie formę nawadniania dlatego należy zadbać o dodatkowe źródło wody/hydry .
Żywienie
- Żel izotoniczny 226ers – 3 sztuki ( 66 g węglowodanów)
- Żel high energy 226ers – 2 sztuki (100g węglowodanów) rekomendowany w momencie gdy teren jest płaski, nie wymagający. Gęsta konsystencja wymaga trochę więcej czasu na jego spożycie
- Batonik Raceday 226ers – 2 sztuki (50g węglowodanów)
- Gummybar 226ers – 2 sztuki (30 g węglowodanów)
- Batonik proteinowy 226ers - 1 sztuka. rekomendowany w 5 godzinie wyścigu
PO WYŚCIGU
• Recovery drink 226ers – 1 porcja (500ml)
• HydraZero 226ers – 1 porcja (500 ml)
PRZED SNEM
• Night recovery drink 226ers – 1 porcja
Etap 4 , szacowany czas: 3 godziny
Rekomendowana ilość węglowodanów: 270 - 330 g
Rekomendowana ilość płynów: 1500-3000 ml
PRZED WYŚCIGIEM
- napój izotoniczny 226ers (1 porcja) – do 60 minut przed startem
- batonik RaceDay 226ers – 45 minut przed startem
- żel izotoniczny z dodatkiem kofeiny (Isotonic gel Cola 226ers)– 15 minut przed startem
W TRAKCIE WYŚCIGU
Nawadnianie
- Isotonic Drink 226ers 500 ml x 3 (30g węglowodanów)
- Energy Drink 226ers 500 ml x 3 (150 g węglowodanów)
- Żel izotoniczny 266ers – 2 sztuki ( 44 g węglowodanów)
- Żel high energy 226ers – 1 sztuka (50g węglowodanów)
- Gummybar 226ers – 2 sztuki (30g węglowodanów)
- Batonik RaceDay 226ers – 1 sztuka (25 g węglowodanów)
• Recovery drink – 1 porcja (500ml)
• HydraZero – 1 porcja (500 ml)
PRZED SNEM
• Night recovery drink – 1 porcja
Etapy 5-7
Szacowany czas: 6h
Rekomendowana ilość węglowodanów: 540-600 g
Rekomendowana ilość płynów: 3000-6000 ml
PRZED WYŚCIGIEM
• Isotonic Drink 226ers (1 porcja) – do 60 minut przed startem
• Batonik RaceDay 226ers – 45 minut przed startem
• Żel izotoniczny z dodatkiem kofeiny (Isotonic Gel Cola 226ers)– 15 minut przed startem
W TRAKCIE WYŚCIGU
Nawadnianie
• Izotonic Drink 226ers 500 ml x 3 (50g węglowodanów)
• Energy Drink 226ers 500 ml x 4 (210 g węglowodanów)
• Sub9 raceday 226ers + bidon z wodą (spożyty w połowie dystansu) ( 89g węglowodanów)
Żywienie
• Żel izotoniczny 226ers – 3 sztuki ( 66 g węglowodanów)
• Żel high energy 226ers – 2 sztuki (100g węglowodanów)
• Batonik Raceday 226ers – 2 sztuki (50g węglowodanów)
• Gummybar 226ers – 2 sztuki (30 g węglowodanów)
• Batonik proteinowy 226ers – 1 sztuka. Rekomendowany w 5 godzinie wyścigu
PO WYŚCIGU
• Recovery drink 226ers– 1 porcja (500ml)
• HydraZero 226ers – 1 porcja (500 ml)
PRZED SNEM
• Night recovery drink 226ers – 1 porcja
Komentarze (0)
Przejdź do strony głównej Wróć do kategorii STRATEGIE ŻYWIENIA